Semestern är förbi – och kanske är även den goda formen borta? Nu är det ett bra tillfälle att komma igång. Träningsexperten Lovisa "Lofsan" Sandström berättar hur.
Semestern är över och vardagen knackar på dörren. Kanske har träningen fått stå åt sidan till förmån för sköna dagar på stranden? Då är det hög tid att ta tag i det nu när allting drar igång. Träningsexperten Lovisa ”Lofsan” Sandström, tycker att hösten är det perfekta tillfället för en omstart.
– Det är alltid smart att bryta flera vanor på en gång och när semestern är slut är det perfekt läge att komma igång med både träning och bättre kosthållning, säger Lovisa, som jobbar som online-PT, bloggar och driver Sveriges största podcast om träning och hälsa, Träningspodden.
Här är Lovisas bästa tips för att komma i form efter semestern.
Ha en tydlig plan med din träning.
1. Ha en plan
Många är bra på att besluta sig för att börja träna och äta bättre, men har ingen plan för hur det ska gå till i praktiken. Det handlar om självrannsakan och planering.
– Försök att tänka minst sex veckor framåt, gärna mer. Skriv ned vad du har för mål och hur du ska nå dem. Det kan vara lite jobbigt, men viktigt, för utan en plan är det lätt att allt rinner ut i sanden. Framför allt – bestäm dig. Ingen annan gör jobbet åt dig.
Öka träningen stegvis. Då minskar du risken för skador – och risken att du tröttnar och lägger av.
2. Gå inte ut för hårt
Det är lätt att gå ut stenhårt och boka flera träningspass i veckan när man väl har bestämt sig. Men då är risken stor att du faller pladask efter kort tid, antingen på grund av skador eller av motivationsbrist. Lovisas råd är att i stället tänka progression och utveckling.
– Om du är helt otränad är det bättre att börja med ett pass första veckan och sedan sakta bygga på med ett pass till per vecka tills du är på din målnivå. Då håller det i längden.
Ta vara på alla tillfällen till vardagsrörelse. Gå, cykla och, ta trapporna när du kan.
3. Hitta vardagsmotionen
Under semestern blir det ofta färre promenader och cykelturer och desto mer horisontalläge och bilresor. Nummer ett för att komma igång efter ledigheten är att se över vardagsmotionen.
– Det är smart att börja med transportträning, till exempel att cykla till jobbet, ta trapporna i stället för hissen och promenera när man kan, säger Lovisa. Det handlar om att bli medveten om alla möjligheter till rörelse i vardagen och att göra aktiva val.
Byter du träningsform varje termin? Prova att hålla fast vid en och se resultatet av den.
4. Byt inte för ofta
Är en ny träningsform nyckeln till framgång? Både ja och nej, menar Lovisa.
– Många köper ett träningskort varje terminsstart. Sedan slutar de efter en månad. Då ska man fundera på varför man upprepar samma mönster och om det kanske är läge att testa en träningsform som man tycker är roligare.
Men det finns en annan sida också. Om du upplever att du inte får de resultat du vill ha bör du se över hur du motionerar. Hoppar du mycket mellan olika typer av träning? Ja, då kanske det är bra att hålla ut lite längre med en tills du får resultat.
När du tränar med din egen kroppsvikt kan du träna var som helst.
5. Träna med kroppsvikt
Många tänker att träning måste ske på gym och helst involvera hantlar och maskiner. Det vill Lovisa ändra på:
– Jag vill slå ett slag för att träna med egen kroppsvikt. Det är lätt att göra var du än är och det är gratis. Många drar sig för att gå på gym eftersom de tänker att de måste se ut eller klä sig på ett visst sätt, då är kroppsviktsträning på egen hand ett superbra alternativ.
Men det kan vara svårt att hemmaträna på egen hand. Då kan du ladda ned någon av alla de träningsappar som finns. Välj en som visar övningarna tydligt.
6. Häng med barnen
Många föräldrar tycker inte att tiden räcker till för egen träning, mellan hämtningar, lämningar och skjuts till aktiviteter. Det är ingen ursäkt, menar Lovisa, som i stället uppmanar föräldrar och barn att träna tillsammans.
– Utmana varandra! Bestäm er för att göra en fysisk aktivitet en timme varje dag. Det kan vara allt från att hoppa studsmatta till att kicka boll eller göra kullerbyttor, bara ni rör på er.
Ett annat tips är att själv träna när du följer med barnen till exempelvis fotbollsträningen.
– Ta på dig tajtsen och passa på att göra knäböj vid sidan om planen, eller gå tio varv runt den när du ändå är där.
En bra frukost ger energi länge och du slipper bli vrålhungrig till lunchen och äta mer än du ska.
7. Se över mellanmålen
Semestertider betyder ofta en mer liberal syn på alkohol än i vardagen. Där har Lovisa ett tydligt budskap:
– Se över ditt alkoholintag direkt när vardagen börjar. Det går inte att komma i form om man dricker alkohol flera gånger i veckan.
Frukost och mellanmål är två andra bitar i pusslet.
– Mellanmålen kommer ofta i kläm under ledigheten. Det slinker ned en glass eller så blir det ingenting och du är vrålhungrig när middagen kommer och äter mer än du ska. Bryt den ovanan när vardagen börjar och se till att ha med dig bra, nyttiga mellanmål till jobbet eller skolan.
Samma sak gäller frukosten. Starta varje morgon med en bra frukost så att du slipper falla i fällan att ta något onyttigt vid tio bara för att du är hungrig.